第一周
上午：跑步机45分（2分3.0速;43分4.3速）
下午：跑步机45分4.4速上午：跑步机45分4.4速
下午：跑步机48分4.5速
上午：椭圆机40分匀速（1.5秒一圈）
下午：椭圆机45分匀速
下午：椭圆机55分
上午：椭圆机40分；休息3分；跑步机20分（4.8速）
下午：椭圆机40分；休息5分；跑步机20分（4.8速）
上午：椭圆机40分；休息3分；跑步机20分（4.8速）
下午：椭圆机40分；休息5分；跑步机20分（4.8速）
上午：操场上走圈50分
下午：休息
第二周
上午：跑步机45分（4.8速）；15分（5.0速）；肩前平举、颈前下拉
下午：跑步机45分（4.8速）15分（5.0速）；肱二弯举、钢线下压
上午：登台阶15分一组（进行3组）每组中间休息2分钟
下午：椭圆机55分；卷腹、体侧弯起
上午：登台阶15分一组（进行3组）每组中间休息2分钟
下午：椭圆机55分；背起、硬拉
上午：登台阶15分一组（进行3组）每组中间休息2分钟；俯卧后曲腿、仰卧单侧举腿
下午：椭圆机55分；坐姿举腿、剪蹲
上午：跑步机55分（4.8速）10分（5.2速）；背起、站姿提踵
下午：椭圆机60分、跑步机10分（5.2速）：站姿侧抬腿
上午：跑步机55分（4.8速）10分（5.2速）；半蹲前平举、坐姿举腿
下午：椭圆机60分、跑步机10分（5.2速）；仰卧曲腿挺髋
上午：跑圈40圈
下午：休息
第三周
上午：跑步机55分（4.8速）10分（5.2速）；肩上推举、肩侧平举
下午：椭圆机60分、跑步机10分（5.2速）；坐姿肱二单臂弯举、跪撑单臂曲伸
上午：跑步机70（5.0速）；卷腹
下午：跑步机40分（5.0速）椭圆机30分；体侧弯起
上午：跑步机70分（5.0速）；跪撑单臂划船、站姿侧抬腿
下午：跑步机40分（5.0速）椭圆机30分；仰卧举腿、坐姿推胸
上午：跑步机70分（5.0速）；背起、侧卧抬腿
下午：跑步机40分（5.0速）椭圆机30分；站姿吸腿、仰卧曲伸腿
上午：跑步机40分（5.0速）椭圆机30分；站姿提踵、站姿后曲腿
下午：跑步机30分（5.0速）跳绳；剪蹲、半蹲前平举
上午：跑步机40分（5.0速）椭圆机30分；背起（夹肘）、肱二弯举+肩上推举
下午：跑步机30分（5.0速）跳绳；飞鸟
上午：休息
下午：跑靶40分钟
第四周
上午：跑步机65分（5分3.0速、35分5.3速、1分3.0—1分8.0（互换25分））；卷腹、坐姿转腰
下午：椭圆机70分（3分慢—2分快互换）；坐姿肩上推举、俯身后曲腿
上午：操场走一圈跑一圈50分；仰卧举腿、肩前平举
下午：单车50分；侧卧抬腿、跪撑单臂划船
上午：变速跑台阶45分、往返跑踢靶25分；站次提拉、站姿后曲腿
下午：游戏（绕障碍接力跑）、线线踩30分
上午：跑步机65分（5分3.0速、35分5.3速、1分3.0—1分8.0（互换25分））；肱二弯举、站姿吸腿
下午：椭圆机70分（3分慢—2分快互换）；钢线下压、侧拉
上午：操场走一圈跑一圈50分；坐姿划船、坐姿推胸
下午：单车50分；肩侧平举、背起
上午：变速跑台阶45分、往返跑踢靶25分；手臂复合动作、腿部复合动作
下午：游戏（绕障碍接力跑）、线线踩30分
上午：走圈（跑一圈、跳半圈、倒走半圈、正走一圈）
下午：休息
第五周
上午：跑步机70分（5分3.0速、30分5.3速、5分3.0速、30分5.3速）；颈前下拉、仰卧推胸
下午：椭圆机65分；卷腹、坐姿转腰
上午：游戏（抢占方格）6组
下午：单车58分；坐姿夹胸、站姿吸腿
上午：跑圈（跑2圈走1圈）；背起、硬拉
下午：椭圆机65分（2分慢—3分快互换）；剪蹲、钢线下压
上午：跑步机70分（5分3.0速、30分5.3速、5分3.0速、30分5.3速）；颈后下拉、俯卧支撑
下午：椭圆机65分；肩前平举、站姿侧抬腿
上午：游戏（抢占方格）6组；
下午：单车58分；站姿提踵、肩上单臂曲伸
上午：跑圈（跑2圈走1圈）；坐姿推胸、俯卧后曲腿椭圆机50分
下午：休息
上午：游戏
下午：休息
第6六周
上午：椭圆机50分+25分追逐跑；仰卧举腿、侧卧抬腿
下午：跑步机60分5.0速+20分接力跑；肩侧平举、站姿吸腿
下午：跑步机60分5.0速+20分接力跑；钢线下压、俯撑后抬腿
上午：椭圆机50分+25分追逐跑；卷腹、坐姿转腰
下午：跑步机60分5.0速+20分接力跑；坐姿肩上推举、站姿后曲腿‘
上午：跑步机55分5.0速+30分绕障碍计时跑比赛；站姿侧抬腿、半蹲前平举
下午：椭圆机30分+25分单车；仰卧推胸、背起
上午：跑步机55分5.0速+30分绕障碍计时跑比赛；肱二弯举、卷腹
下午：椭圆机30分+25分单车；钢线下压、剪蹲
上午：跑步机55分5.0速+30分绕障碍计时跑比赛；坐姿举腿、手臂复合动作
下午：椭圆机30分+25分单车；俯卧后曲腿、侧拉
上午：游戏
下午：休息
注：根据减肥队员年龄、身高、体重、脂肪超标情况、自身健康情况、体质状态、配合程度每天每周做随时调整。